Metodologia

Como estimamos calorias e macros

Versão das regras: energy-macros-2.1.0.

A WARSONFIT oferece cálculos educativos sem exigir conta. As estimativas são geradas no navegador, usando as regras documentadas da calculadora.

Metabolismo de repouso e gasto diário

Usamos a equação Mifflin–St Jeor com idade, altura, peso e o coeficiente de sexo selecionado. A fórmula é 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + coeficiente (+5 masculino; −161 feminino). Ela estima o gasto de repouso, não uma medição direta nem uma meta alimentar.

Uma matriz conservadora de 16 combinações associa atividade cotidiana fora do exercício à carga semanal estimada de treino. Dias e duração típica são convertidos por uma heurística de produto documentada: 1–2 dias com menos de 30 min → carga 0; 1–2 dias com 30 min ou mais → 1; 3–4 dias até 60 min → 1 e acima de 60 min → 2; 5–7 dias com menos de 30 min → 1, entre 30–60 min → 2 e acima de 60 min → 3. Sem exercício → 0. Não é uma equação validada de gasto de exercício.

Os multiplicadores variam de 1,35 a 1,95. O tipo de treino informa o contexto de proteína; não acrescenta uma segunda parcela de calorias. A estimativa total já inclui uma parcela prática para a digestão, sem outra porcentagem posterior.

Objetivos e limites de segurança

É possível explorar perda de gordura, manutenção, ganho muscular ou um cenário personalizado. O ajuste incide sobre o gasto total estimado. Perda: −10%, −15% ou −20%. Ganho: padrão de +8% para iniciantes, +5% para experiência intermediária ou desconhecida e +3% para avançados, com faixas próprias de ajuste. Personalização: de −20% a +10%, em passos de 1 ponto percentual. Esses números são pontos de partida, não garantias de mudança de peso.

Menores de 18 anos não recebem metas adultas. A partir de 65 anos, ajustes negativos ficam indisponíveis e os positivos exigem treino de força regular informado. Metas abaixo de 1.200 kcal/dia, antes ou depois do arredondamento, não são oferecidas. Esse limite é uma regra da ferramenta, não um mínimo universal nem garantia de adequação nutricional. IMC abaixo de 18,5 começa em manutenção; cenários de perda recebem aviso. IMC a partir de 40 recebe aviso de extrapolação. Acima de 78 anos há extrapolação por idade.

Macronutrientes e arredondamentos

Proteínas e gorduras usam gramas por quilo de peso de referência: o menor entre o peso real e o peso equivalente ao IMC 30 na altura informada. Não é diagnóstico de peso ideal nem medição de gordura ou massa magra. Carboidratos recebem a energia restante, usando 4 kcal/g para proteínas e carboidratos e 9 kcal/g para gorduras.

A calistenia com resistência adequada conta como força. O fator de proteína depende do objetivo e do contexto de força; aeróbico não é tratado automaticamente como treino resistido. Na perda, os fatores iniciais são 1,6; 1,8; e 2,0 g/kg/dia para força desconhecida/nenhuma, 1–2 sessões e 3 ou mais sessões. Na manutenção, são 1,4; 1,6; e 1,8. No ganho, o padrão é 1,8. Ajustes manuais ficam dentro das faixas aprovadas de cada contexto.

Gorduras partem de 0,8 g/kg na perda ou 0,9 na manutenção e ganho, com preferências por mais carboidratos ou gorduras. Após arredondar, ficam entre 20–35% da energia. Energia é arredondada em passos de 10 kcal e macros em passos de 5 g. A diferença energética do arredondamento dos macros fica em até 10 kcal. O carboidrato residual precisa atingir a faixa padrão da ferramenta; caso contrário, a distribuição fica indisponível, sem alterar silenciosamente a meta.

Limitações e uso responsável

Equações e relatos de atividade não medem precisamente as necessidades de cada pessoa. O IMC não revela gordura corporal e pode representar mal pessoas muito musculosas. Composição corporal atípica e condições médicas podem exigir avaliação individual. A heurística numérica não foi clinicamente validada de forma individual. A calculadora não substitui consulta médica ou nutricional.

Dúvidas ou possíveis erros: support@warsonfit.com. Evidências e pressupostos podem ser revisados em versões futuras; novos estudos não alteram automaticamente as regras sem avaliação e testes.

Referências científicas selecionadas

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